宅家至少还要有一周的时间。限制在有限的空间内，大部分人每天的活动范围仅限于床上-餐桌-沙发-床上。一天下来，日常消耗少的可怜。群内好友们不少人说已经开始减为一日两顿饭，因为没有消耗根本吃不下！然而即便如此，日益渐胖肥肉囤积的情况还是每日愈加严重。

除此以外，越宅越精神的不仅仅是小孩子们，大人们晚上也精神奕奕，难以入眠。朋友发微博说“凌晨两点半有68w人在线看雷神山直播”。国内时间凌晨五点，我登入看了一眼，在线人多达90w+，不少人在留言说，“终于要去睡了可以和晨起的人交接班了”。。。

长时间低头刷手机+过度近距离用眼都会导致头晕缺氧，眼睛疲劳，反应迟缓等现象。

当然放下手机，站起来运动是最佳选择。

然而除了在家里运动以外，我们还有什么办法可以增加自己的日常消耗，缓解一下肌肉僵硬失活和用眼疲劳呢？

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做家务！

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做家务会大大提高你的新陈代谢！所以不要小看我们劳动人民哦~正好趁着这个机会，看着哪哪都不顺眼，给家里来个大扫除吧！

不过做家务也是有要求的~

如下图：

挥挥鸡毛掸子扫扫灰，基本上和你基础代谢的消耗没什么区别。

铺床，洗碗，熨衣服，做饭，站起来在家里走两圈，也仅仅比你基础代谢的消耗多一倍而已。

同时大家也可以看到最上面，慢走真的不会多消耗多少卡路里，走多久都不会。

当你开始调动全身肌肉做家务的时候，日常消耗就开始大大提升了。

擦窗，洗车，清洁车库，收拾满地玩具，消耗会是你基础代谢的三倍。

擦地，洗地会比这些稍微更多一点。

如果有需求搬木头，简单的木工活，除草，消耗会达到基础代谢的5.5倍之多。

当然还有消耗更高的，种地，挖坑，搬砖这些活动，已经不仅仅是简单的家务劳动了。所以海外的朋友们周末的时候即使不能出去运动，在家后院折腾一天，消耗也非常可观呢！

整理家收拾房间可以参考??：

零散时间也可以实现的整理魔法！

02

打破单一的姿态

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任何长久的保持同一各姿势都会导致某些肌肉失活，某些肌肉僵硬。

比如长久坐姿会让腹部臀部肌肉失活，长久的持鼠标头离屏幕近会让肩颈肌肉僵硬，长久的低头看手机会导致斜方肌僵硬，长久站立会导致小腿肌肉僵硬。

同时无论站立和坐姿，只要保持同一姿势不活动，还是不会增加任何日常消耗。

有专门做过这样一组实验。测量了一组人一直坐着办公的日常消耗。之后让他们在坐着办公之间，每个小时站起来做深蹲类运动5-10分钟。相比较之后发现，在相同坐立时间内，做过运动之后的日常消耗较之前有明显提高。所以也就是说，不仅额外增加了这5-10分钟的运动消耗，连坐着的时候消耗也有增加哦~

但是很多人坐着坐着躺着躺着就忘了时间，怎么办？除了给自己设定闹钟以外，还有几个小tips可以帮助大家形成起来活动的习惯：

阅读了几页书之后就站起来走动一下。自己可以设定5页，10页，两章等等。

每次换电视频道的时候都提醒自己站起来。

洗碗的时候做几个踮脚尖。

吃完每顿饭，每次零食之后都轻微运动一下。

每次喝水之后也一样。

两个人在不同屋子里要说话，放弃喊来喊去，请走过去亲自说~

接电话的同时站起来活动一下。

每次刷手机回短信的时候都站起来活动一下。

每次站起来以后，一定要运动5-10分钟。可以深蹲，弓箭步，站立开合跳，高抬腿跑，原地快速跑等，都是很简单易上手的动作。

如果运动能力更强一些，可以做俯卧撑，甚至burpee等。

最棒的是，当你在家养成这个习惯之后，回去上班的时候也可以利用这个方法提高自己的日常消耗！

03

运动

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当然最直接的还是运动。在家里活动范围有限，可以的运动形式也比较有限。

力量训练

如果家里有一些器材搭配就不用愁了，力量训练进行起来就很容易。

家里可以常备的不太占地方的器材：哑铃，弹力带，引体向上杆，trx。

哑铃可以按自己需求买一对一对的小哑铃，对重量变化要求更高的话可以买重量组合可以更换的哑铃片组。

引体向上杆和trx在安装时一定要注意安全和稳定性。如果没有适合的地方安装宁可不买。

初学者比较建议从小哑铃和trx开始，比较容易感知到发力。trx的好处在于对于初学者有一定的辅助发力能力，同时高阶玩法也很有挑战性。

当然如果没有器械并不代表不能进行力量训练。大名鼎鼎《囚徒健身》就是完全靠自重训练的力量训练内容。其实每个动作都有简易版，高阶版，循序渐进一点点挑战自己！

如果跪姿俯卧撑一个都做不起来，也别为难自己，可以从靠墙俯卧撑，或者高位俯卧撑练起。

在这个假期每天的训练计划都比前一天更多一点，很快，这个假期结束的时候你可以完成俯卧撑由0到10个一组的飞跃！

有氧训练

如果家里有椭圆机，跑步机，划船机，那是相当完美的。如果家里没有这些器材，小小的一根绳就可以达到非常好的有氧效果。

要记住即使跳断了也要马上继续跳哦，休息太久就没有达到有氧目的啦。

即使在家跳绳也一定要穿支撑要的鞋子，跳完一定要记得拉伸腿部，尤其是小腿。

高强度间歇

这是一个可以集力量训练和有氧训练为一体的训练形式。但是能力要求可能会比较高。

keep里所有的所谓高强度间歇，燃脂操强度都不太够。大部分视频跟练类强度大的都会涉及很多跑跳，对下肢能力要求很大。目前练下来唯一觉得还不错的是YouTube频道的：fitnessBlender里面的部分视频，B站也可以搜索到。

或者自己也可以设计一套高强度的间歇训练。

只要长度能趴下一个人，就能做高强度间歇。

找自己喜欢的几个动作，全身上肢下肢都要有，站立活动起来的动作越多越好。比如之前说的弓箭步，高抬腿等。单纯躺在地上的动作会比较容易拉低心率。

每个动作45s-60s，动作之间间歇10s-30s左右，每个动作重复2-3次！Enjoy！！！

趁着没机会用“没时间运动”这样的借口，利用这段时间养成运动习惯的话，相信你一定会坚持下去的！

觉得内容还不错的话，给我点个“在看”呗

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