肌肉男没有柔软度？健身硬汉往往跟柔韧性扯不上边，但今天介绍的这位炸翻欧美健身圈的超狂魔人，可是扎实地结合力量与韧性，不仅拥有让人羡慕的爆肌线条，运动起来的柔软度也丝毫不逊于专业体操选手，加上超狂的健身方法！他，到底是谁？

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狂野不羁健身魔人JonCall

堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人JonCall，又名Jujimufu，壮硕的肌肉加上一头金色卷发，第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！他早期是特技表演者，现在是欧美健身界的火爆红人。

一头狂野的秀发，甩出的是油泥混合着汗液的男人味，疯狂的嘶吼！

这位31岁的健身领导者拥有超过一百万Instagram追踪者和创办的Acrobolix有超过19万YouTube订阅者，还登上美国达人节目的黄金时段。

他不只有超强的力量，还有跟体操选手一样的灵活性与柔软度，整体的运动表现柔软度、力量、爆发力都相当惊人。

▲睡前、吃饭也不忘举重健身，疯狂的锻炼行径颇为新奇。

▲JonCall表示喜欢搬家具，欢迎大家有需要可以找他，但这行径...是破坏家俱吧！

▲这强劲的力量，他就是真人版索尔！

▲可爱的JonCall真的是一刻都无法闲下来。

力量柔软度兼具超强爆发力

在他15岁时就跟其他男孩不一样，大部份的人通常没有很大的健身目标，他们只想要在健身房里用二头肌或腹肌来吸引女孩的目光。所以关于伸展、劈腿等动作更不用提了，可能一辈子都不会做。

不过健身狂人JonCall从小就颠覆你的认知。他来自阿拉巴马州，高中时的他就知道如果能在跆拳道比赛中做高难度伸展劈腿动作，一定可以获得第一名奖牌。所以，他花了一整个夏天，在小卧室里，每天晚上花两个小时边看动漫边伸展臀部和腿筋。三个月后，他学会了劈腿，正如预测，帮助他击败跆拳道对手。

「这就像重量训练」Call说。「如果想要肌肉，那你就去硬举。如果想劈腿，那你只需要保持正确的位置，然后就持续doit！。」

Jujimufu说人常常将健身与伸展分开，用其他特殊方法来达成肌肉拉伸。而他採取的是早期施瓦辛格健身时候採用的「暴虐健身法」。

比如做卧推时，把哑铃放到很低，甚至碰到地上，%完成所有肌肉训练的训动作，虽然做的时候会带来加倍的痛苦，但是这种方法不仅可以增强人体的柔韧性，灵活性，还可以给肌肉更大生长空间，增减筋膜延展度。

他平时的训练方法，更被人称为野兽战斗训练！可见他在美国节目GotTalent上举着槓铃，站在椅子上强行劈腿的特技锻炼。

在别人还在健身房里跟这教练循规蹈矩的训练，把健身当做变帅变壮的方法时，健身狂人JonCall只想着：老子想怎么练就怎么练！

在弹力带上进行卧推，实在让人替他捏把冷汗。

狂人光地面是无法满足的，必须潜入水下，对抗重力健身。

脖子挂着大粗铁链做锻炼，这种强悍的训练过程，让健身房里的猛男们也不得不围观佩服！

「很多人都很难在健身房里得到放松，因为打从心里认为健身不舒服」「你应该在健身中找到乐趣并享受它！」Call说。

健身硬汉底下的一面柔情

这个用野兽方式健身的人，堪称是现今健身界的一股泥石流，刷新很多人对健身的认识。也倡导越来越多的人和他一样，在训练大肌肉的同时，也重视身体的灵活和柔韧性！

JonCall打破了人们对肌肉猛男的刻板印象，认为他们身体比较笨重不够灵活，但他却拥有让人咋舌的灵活性，轻而易举的就来一个无敌旋风腿！

这个野兽般的男人，不只是个霸气的健身硬汉，其实还是个搞笑达人。从他身上可以看到很多令人称奇的健身方式，大家在向他学习的同时，也能和他一样快乐的享受健身。为人们提供另一种不同的审美关，在千篇一律的万恶健身训练中，找到一种特立独行！

每一个看似高超特殊的动作，其实背后都是一次又一次的努力和失败。

除了他不可思议的肌肉和疯狂的训练方法外，更让人敬佩更多的是他对待健身积极、乐观，永不放弃的态度，在完美身材的背后，付出的是满满的汗水和坚持！

你可以反对质疑、颂扬或诋毁这些疯狂人士，但唯一不能做到的就是漠视他们。或许他们是别人眼里的疯子，因为只有那些疯狂到觉得自己能够改变世界的人，才能真正的改变世界。

最后要提醒的是JonCall的训练因人而异，前提之一是你的身体必须，要有极其灵活的柔软度，不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀，可是要针对性制定训练计划。

打造你的肩部训练计划

首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。

肩膀构造

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1)TheAnteriordeltoid三角肌的前部

2)TheMedialdeltoid三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度

3)ThePosterior/reardeltoid三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面

针对上图三角肌的构造，我们的计划也因以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。

1)阿诺德哑铃推举

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这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！

a)开始姿势：以90度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

b)缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

c)开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。

d)最后向外旋转手腕，同时以“圆弧运动”继续将哑铃举过头顶。

3组x（10-12次/组）

2)杠铃颈后推举

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当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。

b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。

c）慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。

d）呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。

e）保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

4组x（10-12次/组）

3)哑铃前平举

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下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分:哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。

b)当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。

c)可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。

d)当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

每只手臂各10次–总计20次。

第2部分:哑铃侧平举

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

a)手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂(手心向内)

b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气,提起哑铃到达肩膀的高度

c)当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩1-2秒钟

d)呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

每个练习中间休息10-30秒。

完成一组全部两个动作之后休息45-60秒,根据你的耐力程度而定。

3组x10次

3组x10次

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来源丨mf.techbang.